क्या गठिया के घुटनों के लिए बाइक चलाना खराब है?

एक कसरत चाहते हैं जो कैलोरी जलाती है, मांसपेशियों को मजबूत करती है और गठिया के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है? एक स्थिर बाइक सैडल में कूदो। न्यू यॉर्क शहर में PT2Go के संस्थापक और अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के प्रवक्ता भौतिक चिकित्सक जेसिका श्वार्टज़ कहते हैं, "स्थिर बाइकिंग गठिया वाले लोगों के लिए एक आदर्श कम प्रभाव वाला व्यायाम है।"

यह सुरक्षित और सुविधाजनक भी है। बाहरी साइकिल चलाने के विपरीत, आपको मौसम के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, सड़क पर धक्कों, एक खड़ी पहाड़ी या यदि आपने संतुलन से समझौता किया है। श्वार्ट्ज कहते हैं, "आप धीरे-धीरे प्रतिरोध भी जोड़ सकते हैं, ताकि आप धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ा सकें।"

बाइकिंग लाभ

बाइक चलाने से आपके पैर अपनी गति की सीमा के माध्यम से आगे बढ़ते हैं। श्वार्ट्ज कहते हैं, यह श्लेष द्रव के उत्पादन को प्रोत्साहित करता है, जो जोड़ों को चिकनाई देता है। यह आपके कोर और पैरों में मांसपेशियों का निर्माण भी करता है। "जब ये मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो वे जोड़ों को बेहतर ढंग से सहारा देती हैं और कुछ दबाव से राहत देती हैं," न्यू यॉर्क शहर में हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी की भौतिक चिकित्सक शीना अल्वा कहती हैं।

इसलिए नियमित रूप से सवारी करने से आपको आसानी से आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है। क्लिनिकल रिहैबिलिटेशन में प्रकाशित 2021 की समीक्षा के अनुसार , स्थिर बाइक पर व्यायाम करने से घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) से पीड़ित लोगों में दर्द कम होता है और कार्य में सुधार होता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रुमेटीइड गठिया वाले लोग जिन्होंने कसरत कार्यक्रम के हिस्से के रूप में इनडोर बाइक पर प्रशिक्षण लिया, उनकी मांसपेशियों को मजबूत किया और छह महीने के बाद बीमारी की गतिविधि कम कर दी।

सवारी करने के लिए तैयार

पेडलिंग शुरू करना चाहते हैं? सबसे पहले, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से बात करें। फिर सुरक्षित सवारी करने के लिए इन कदमों पर विचार करें।

1. सही बाइक चुनें। विभिन्न प्रकार की स्थिर बाइकें हैं , लेकिन अधिकांश इन श्रेणियों में आती हैं।

अपराइट बाइक: ये बाइक्स आउटडोर बाइक्स की तरह ही होती हैं। उनके पास छोटी सीटें हैं और पैडल आपके शरीर के नीचे हैं। आप हैंडल को पकड़ने के लिए आगे की ओर झुकें। अल्वा कहते हैं, "यह आपके पूरे शरीर को जोड़ता है।" "लेकिन यह पीठ, कंधे या कलाई के मुद्दों वाले लोगों के लिए असुविधाजनक हो सकता है।"
लेटा हुआ बाइक: इन बाइक्स में बैक रेस्ट के साथ चौड़ी सीटें होती हैं, और पैडल आपके शरीर के सामने होते हैं। लेटा हुआ बाइक अधिक स्थिर और आरामदायक हैं, इसलिए वे संतुलन या गतिशीलता के मुद्दों वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हैं, श्वार्ट्ज कहते हैं।
स्पिन बाइक: ये एक तरह की अपराइट बाइक होती हैं जिसमें निचले हैंडलबार होते हैं। उनके पास एक चक्का भी है जो आपको खड़े होने और पेडल करने की अनुमति देता है। कुछ प्रशिक्षकों के साथ इंटरैक्टिव स्क्रीन से सुसज्जित हैं। अल्वा कहती हैं, ये कक्षाएं मजेदार और प्रेरक हैं, लेकिन आपको अपनी सीमाएं पहचानने की जरूरत है। "जहां लोग मुश्किल में पड़ते हैं, जब वे खुद को बहुत कठिन बनाते हैं।"

2. अपना फॉर्म चेक करें। एक ईमानदार बाइक की सवारी? सीट को समायोजित करें ताकि यह मोटे तौर पर कूल्हे की ऊंचाई हो और आप आराम से हैंडलबार्स तक पहुंच सकें। पेडलिंग करते समय, घुटने को थोड़ा सा मोड़ कर रखें ताकि वह ज्यादा न खिंचे।

अपने जूतों को पैडल में बांधें या क्लिप-इन बाइक जूतों पर विचार करें। "एक पूर्ण क्रांति में, आप नीचे धकेलना और ऊपर खींचना चाहते हैं," श्वार्ट्ज कहते हैं। "यह आपके पैरों के आगे और पीछे के हिस्से को समान रूप से काम करता है।" केवल धक्का देने से क्वाड्रिसेप्स पर जोर पड़ सकता है और भड़क सकता है।

3. छोटी शुरुआत करें। प्रति दिन 20 मिनट की सवारी करने का लक्ष्य रखें, सप्ताह में तीन से पांच दिन। श्वार्ज़ कहते हैं, "आपको यह सब एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है।" "आप एक बार में पाँच मिनट के लिए कूद सकते हैं।" अपनी गति धीमी रखें और शुरुआत में कोई प्रतिरोध न जोड़ें। "आपको बाइक को चालू करने या पूर्ण क्रांति करने की भी ज़रूरत नहीं है," वह कहती हैं। यदि आपके पास गति की सीमित सीमा है, तो पैडल को जहाँ तक आराम से धकेलें और वापस लाएँ।

आपको फिर भी लाभ मिलेगा। अनुसंधान से पता चलता है कि कम तीव्रता वाली स्थिर बाइकिंग दर्द को कम करने और घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए फिटनेस बढ़ाने में उतनी ही प्रभावी है। उच्च तीव्रता वाले साइकिलिंग वर्कआउट। बाइक पर आराम से बैठने के बाद, धीरे-धीरे अपनी स्पीड बढ़ाएं। फिर प्रतिरोध को बढ़ाने पर काम करें।

4. जानिए कब पीछे हटना है। अगर आपको तेज़ या तेज़ दर्द हो रहा है, तो साइकिल चलाना बंद कर दें। अपनी सवारी से पहले और बाद में शून्य से 10 के पैमाने पर अपने दर्द को भी ट्रैक करें। यदि दर्द दो बिंदुओं से अधिक बढ़ जाता है, तो आप अपने आप को बहुत अधिक जोर दे रहे हैं। "ठीक होने के लिए दो दिन की छुट्टी लें," श्वार्ट्ज कहते हैं। फिर अगली बार बाइक पर वापस आने पर अपने प्रयास को 50% कम करें।